Cómo reducir el estrés y la ansiedad mientras se trabaja a distancia

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La actual crisis del coronavirus ha hecho que una gran parte de la plantilla empiece a trabajar desde casa. Mientras el bloqueo nos obliga a todos a quedarnos en casa, muchas empresas han permitido a sus empleados empezar a trabajar a distancia para que el engranaje siga funcionando.

Muchos de los que están leyendo esto llevan ya varias semanas con esta nueva forma de trabajar. Pero aunque esto significa que seguimos teniendo la suerte de trabajar, esta situación también conlleva un estrés considerable.

Estar todo el día dentro de casa, trabajando en el mismo sitio sin salir, puede aumentar la ansiedad de los empleados. Si te cuesta, sigue leyendo para conocer algunas formas de reducir el estrés y la ansiedad mientras trabajas a distancia.

Planifique su día y cree una rutina

Para muchos de los que se han encontrado de repente trabajando desde casa, su rutina habitual se ha visto alterada. Mientras que antes se levantaban a las seis, salían a correr, paseaban al perro, desayunaban y se dirigían al trabajo, ahora se ven obligados a seguir una nueva rutina.

Pero la rutina es crucial para mantener el estado de ánimo y reducir el estrés y la ansiedad. Da forma al desorden, proporcionándole una estructura en la que puede anclarse.

La evidencia está ahí para apoyarlo también. Muchos reclusos que se encuentran en régimen de aislamiento durante un periodo de tiempo descubren que seguir una rutina les mantiene cuerdos en un entorno que, de otro modo, sería difícil.

Cree una rutina para su nueva situación de trabajo a distancia y cúmplala. Levántate, come, haz ejercicio y duerme a la misma hora todos los días. Esto te proporcionará la estructura, el espacio y la estabilidad que necesitas para mantenerte en equilibrio.

Adopte un enfoque consciente de su día

Antes se consideraba algo que sólo practicaban los hippies y los tipos espirituales, pero el mindfulness se ha convertido en una práctica de salud y bienestar de buena fe.

La atención plena es el proceso de concentrar nuestra atención en el presente, centrándonos en lo que ocurre a nuestro alrededor en sentido inmediato. Esta estrategia ayuda a distraer la mente de cualquier pensamiento preocupante o estresante.

Aunque pueda parecer complejo, en la práctica es bastante sencillo. Cualquier actividad puede realizarse de forma consciente simplemente centrándose en las acciones, los procesos y las emociones asociadas a ella. Empieza por concentrarte en tu respiración y en el ascenso y descenso de tu pecho.

Pero si tienes problemas con esto, considera invertir en una aplicación de atención plena como Headspace. Estas ofrecen charlas guiadas de atención plena que te ayudan a incorporar la atención plena a tu día.

Lea también: Cómo maximizar la productividad cuando se trabaja a distancia durante el coronavirus

Considerar si existe un problema subyacente

Para muchas personas que sufren de ansiedad al trabajar a distancia, los consejos aquí expuestos son suficientes para disipar o reducir ese estrés. Con el tiempo, aprenden a gestionar esta nueva forma de trabajar y encuentran la manera de sobrellevarla.

Pero para otros, esta ansiedad puede ser indicativa de un problema más profundo. Puede ser un signo de un problema de salud mental subyacente, de que la ansiedad es una condición psicológica más que un estado de ánimo pasajero.

En consecuencia, los casos más graves de ansiedad pueden tratarse mejor con un curso de medicación específica para la ansiedad. Si te preocupa si la medicación es o no la mejor opción para ti, habla con un profesional.

El propranolol, por ejemplo, es un tratamiento eficaz contra la ansiedad que ha demostrado ayudar a los enfermos crónicos a controlar su estado, y tabletas de propranolol en The Independent Pharmacypor ejemplo, están disponibles a través de una evaluación privada por parte de un médico cualificado.

La medicación sólo debe considerarse si tiene un verdadero problema de salud mental y una vez que se hayan agotado todas las demás opciones. En caso de duda, habla siempre con tu médico.

Haga del ejercicio una parte esencial de su día

El ejercicio sigue siendo una de las mejores cosas que puedes hacer para reducir el estrés y la ansiedad, tanto si trabajas a distancia como si no. Una buena sesión de ejercicio libera unas sustancias químicas en el cuerpo conocidas como endorfinas. Estas hormonas cambian la forma de percibir el dolor, además de mejorar el estado de ánimo, de forma similar a como actúa la morfina en el cuerpo.

Naturalmente, hacer ejercicio dentro de los confines de su propia casa puede plantear retos: no todo el mundo tiene un jardín, o incluso espacios verdes cercanos en los que pueda estirar las piernas.

Pero aún es posible hacer un buen entrenamiento intensivo en casa. Hay un montón de vídeos de entrenamiento gratuitos en YouTube que puedes seguir incluso en el más pequeño de los apartamentos. Consulta los mejores vídeos de entrenamiento aquí.

Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio con regularidad, es importante que empieces poco a poco. Acostúmbrese al proceso y a los movimientos y, a partir de ahí, vaya creciendo. De este modo, dispondrás de un programa de entrenamiento sostenible que te proporcionará beneficios para reducir el estrés durante más tiempo.

Mantenga el contacto con sus seres queridos

Durante el encierro, es fácil dejar que nuestras rutinas sociales habituales se desvíen. Sin la interacción con amigos, colegas y familiares que permite salir de casa, a menudo nos encontramos descuidando nuestras redes sociales habituales sin siquiera darnos cuenta.

Puede que accidentalmente pasemos días, o incluso semanas, sin hablar con nadie y ni siquiera nos demos cuenta. Pero esto sólo sirve para aumentar nuestro estrés y ansiedad.

El contacto social es vital para mantener el estado de ánimo. Incluso para aquellas personas que tienen dificultades con las situaciones sociales, estar en contacto con amigos cercanos y familiares nos ayuda a mantener los pies en la tierra. Evitan que nos quedemos atrapados en nuestra propia cabeza, impidiendo que nos quedemos atrapados en un ciclo de pensamientos negativos.

Por lo tanto, es importante que tomes medidas para comunicarte con tus amigos, familiares o colegas. Intenta llamar a tu familia con regularidad y aprovecha las herramientas de comunicación por vídeo, como Zoom, para hablar con la gente.

Aunque no hay que forzarlo, es importante mantener el contacto con el mundo exterior en la medida de lo posible.

Manténgase informado y al día con el mundo

Para muchos de nosotros, una de las principales causas de nuestro estrés y ansiedad es el miedo a lo desconocido. La crisis del coronavirus no se parece a nada que hayamos vivido antes, y trae consigo todo tipo de variables desconocidas.

Este temor se ve agravado por los efectos de trabajar desde casa. Nos falta el mencionado contacto con amigos y colegas, personas que podrían tranquilizarnos y ofrecernos una visión objetiva de nuestras preocupaciones.

Así que, aunque mantenerse en contacto con los seres queridos durante la crisis es vital mientras se trabaja desde casa, también merece la pena mantenerse informado y al día de los acontecimientos. Manténgase al tanto de los acontecimientos leyendo diversas fuentes.

Así como las publicaciones de los medios de comunicación de confianza, buscar en las fuentes médicas oficiales como la Organización Mundial de la Salud o los sitios web gubernamentales estatales o federales. Al adelantarse a las últimas novedades, se da una sensación de control fomentada por un conocimiento fiable y auténtico.

Es importante señalar que esta estrategia puede no funcionar para todo el mundo. De hecho, algunas personas pueden encontrar esta sobrecarga de información más estresante. Si esto agrava su estrés, evite consumir en exceso las noticias y limítese sólo a lo necesario para su seguridad y bienestar.

Sé amable contigo mismo y reserva tiempo para el ocio

Por último, y tal vez lo más importante, dedica tiempo a las actividades de ocio en tu día. Cuando se trabaja desde casa, es fácil caer en el hábito de recurrir al portátil en los momentos de ocio.

Vivimos en una sociedad en la que se venera el enfoque de la nariz a la piedra, pero durante el encierro, este no debería ser el caso. Esto acabará desgastándote y dejándote agotado. En resumen, no es sostenible.

Dedicar tiempo a uno mismo no es un capricho, es una necesidad. Dedica tiempo a las actividades de ocio, sean las que sean. Ya sea una afición como la pintura o las manualidades, o tumbarse en el sofá con una película, si te relaja y te ayuda a desconectar, tiene mérito.

Habla también con tu jefe sobre el horario flexible. Los empresarios deberían estar más dispuestos a permitir un horario flexible para tener en cuenta los picos y los descensos de ánimo a lo largo del día. No está garantizado, pero merece la pena plantearlo a tu jefe.

Los consejos que acabamos de exponer son sólo algunas formas de reducir y controlar la ansiedad cuando se trabaja desde casa. Recuerda que no estás solo en esta situación, y que si te mantienes en contacto con tus seres queridos, cuidas tu mente y tu cuerpo, y planificas tu día, podrás mantenerte a flote hasta que las circunstancias vuelvan a la normalidad.


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Sobre el autor

Scott McDougall (MPharm) es cofundador y director registrado de The Independent Pharmacy, una de las principales farmacias online independientes del Reino Unido. Para obtener más consejos sobre salud y tratamientos, visite su sitio web.

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